LA SCHIENA

Una parte molto importante da allenare se vogliamo migliorare la nostra forma fisica è la schiena o dorso. Il dorso è formato da cinque muscoli molto grandi:

• Il Trapezio: è il grande muscolo di forma trapezoidale che si estende dalla nuca fino alla penultima vertebra toracica e si unisce alle clavicole e alle scapole. La funzione del trapezio è muovere le spalle e la testa.

• I Grandi Dorsali: sono i muscoli più grandi della schiena, infatti la ricoprono interamente per tutta la sua lunghezza. Essi permettono il movimento della curvatura della schiena. Il gran dorsale adduce, estende e ruota internamente l’omero.

• Gli Infraspinati: poggiano sulle scapole poco sotto il trapezio, permettono la rotazione esterna del braccio e rafforzano l’articolazione stabilizzandola. Ora che sappiamo a grandi linee come sono suddivisi i muscoli che compongono la schiena, andiamo a vedere nel dettaglio i migliori esercizi per allenarla a dovere.

• Trazioni alla sbarra: uno degli esercizi principali per l’allenamento del dorso. In questo esercizio sono coinvolti i gran dorsali e il trapezio ma anche diversi altri muscoli del corpo come bicipiti, deltoidi ecc., un esercizio ideale per aumentare la forza.

• Lat machine: questa macchina è una delle più usate per l’allenamento del gran dorsale. Nel suo utilizzo è importante eseguire trazioni davanti al collo e non dietro, dal momento che le trazioni dietro possono provocare danni all’articolazione della spalla.

• Rematore (cavi o libero): un esercizio classico, anch’esso multi articolare, ottimo per la possibilità di lavorare con la completa estensione del muscolo del gran dorsale. E’ importante tenere la schiena dritta.

• Rowing machine: una macchina che permette di allenare il gran dorsale in tutta la sua estensione. Nel suo impiego è importante stare ben appoggiati con il petto al cuscino della macchina per isolare al meglio il muscolo. E’ bene precisare che per quanto riguarda l’allenamento della schiena non esistono veri e propri esercizi di “isolamento”, siccome nella maggior parte dei casi si coinvolgono obbligatoriamente altri muscoli come deltoidi e bicipiti. Un modo per poter concentrare il movimento più sul muscolo del gran dorsale è cercare di muoversi il meno possibile con il corpo cercando di coinvolgere il meno possibile gli altri gruppi muscolari. Per poter fare questo il carico deve essere moderato affinché si possa eseguire l’esercizio in modo pulito.